Πως να ξεκουράζουμε τα μάτια μας τώρα που μένουμε στο σπίτι

Μανιατέας Απόστολος
Χειρουργός Οφθαλμίατρος

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι περνούν την καθημερινότητά τους κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή, του smartphone ή άλλων ηλεκτρονικών συσκευών. Όλο αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καταπόνηση των ματιών, κάτι το οποίο γίνεται όλο και πιο αισθητό στην περίοδο της καραντίνας.
Μπορείτε να μειώσετε αυτή την κούραση, δίχως φυσικά να εγκαταλείψετε τη δουλειά σας ή τα κοινωνικά μέσα, υιοθετώντας συνήθειες που θα προσφέρουν την ανακούφιση των ματιών σας.

Συμπτώματα που υποδηλώνουν ότι τα μάτια σας χρειάζονται προσοχή από την υπερβολική χρήση ψηφιακών μέσων και οθονών είναι:

• Θολή όραση – ειδικά προς το βράδυ
• Ξηρά μάτια
• Πονοκέφαλοι – βάρος στην περιοχή πάνω από τα μάτια
• Πόνος στον ώμο και τον αυχένα
• Φαγούρα – πρήξιμο στα βλέφαρα
• Πόνος στις κινήσεις των ματιών

Συμβουλές για να βοηθήσουμε στην υγεία των ματιών μας:


1. Σωστός φωτισμός
Προσπαθήστε να περιορίσετε το φως του εξωτερικού περιβάλλοντος κλείνοντας τα στόρια ή τις κουρτίνες. Σχετικά με το φωτισμό του χώρου, κρατήστε τον σε ένα μέσο προς χαμηλό επίπεδο και τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι, ώστε να μην υπάρχει παράθυρο πίσω ή μπροστά, αλλά στο πλάι.

2. Οργανώστε το χώρο σας έτσι ώστε να βελτιώσετε την στάση του σώματος
Η καλή στάση του σώματος βοηθά στη μείωση της πίεσης των ματιών και άλλων θεμάτων (μέση, αυχένας). Τοποθετήστε την οθόνη σας περίπου 50- 60 εκατοστά μακριά από τα μάτια σας και προσαρμόστε το γραφείο ή την καρέκλα σας με τέτοιο τρόπο που να ευθυγραμμίζεται το σώμα σας σωστά.

3. Ρυθμίστε σωστά την οθόνη σας για να ελαχιστοποιήσετε την αντανάκλαση
Φροντίστε να προσαρμόσετε τη φωτεινότητα της οθόνης, έτσι ώστε να είναι περίπου ανάλογη με τη φωτεινότητα του περιβάλλοντος και ρυθμίστε την αντίθεση (contrast) έτσι ώστε να είναι υψηλή ανάμεσα στους χαρακτήρες και το φόντο. Ακόμη, βρείτε το χρώμα και μέγεθος γραμματοσειράς που σας είναι άνετο και κάντε το εξής τεστ για να ελέγξετε τη φωτεινότητα: κοιτάξτε το άσπρο φόντο της σελίδας και αν δείτε ότι είναι πολύ φωτεινό, τότε πρέπει να τη μειώσετε. Αν δεν χρειάζεται μείωση, τότε το άσπρο φόντο θα μοιάζει θαμπό και προς το γκρι. Οι περισσότερες εφαρμογές υποστηρίζουν πλέον σκούρο φόντο (background) με άσπρα γράμματα, κάτι που μειώνει σημαντικά την ακτινοβολία. Η λειτουργία αυτή ονομάζεται “dark mode” και καλό είναι να την επιλέγετε όπου είναι διαθέσιμη (πχ κοινωνικά μέσα, ηλεκτρονική αλληλογραφία).

4. Κάντε συχνά διαλείμματα
Τα διαλείμματα δεν κάνουν καλό μόνο στα μάτια, αλλά και στην πλάτη, τη μέση, τον αυχένα. Μπορείτε να κάνετε τακτικά πεντάλεπτα διαλείμματα όπου μπορείτε να σηκωθείτε όρθιοι, να κινηθείτε, να τεντωθείτε και να κάνετε ασκήσεις για το λαιμό και τον αυχένα. Στα διαλείμματα αυτά είναι επιθυμητό να μεταβάλλεται το σημείο εστίασης των ματιών, δηλαδή να κοιτάτε και μακριά μέσα από ένα παράθυρο. Θα διώξετε την ένταση και θα αισθανθείτε καλύτερα.

TIPS ξεκούρασης:


• Για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων, δοκιμάστε κάθε 20 λεπτά να κοιτάτε ένα αντικείμενο που βρίσκεται σε απόσταση περίπου 6-7 μέτρων, για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Με αυτό τον τρόπο χαλαρώνει ο μυς μέσα στο μάτι που μας βοηθάει να επικεντρωθούμε, με αποτέλεσμα το μάτι να μην κουράζεται τόσο.

• Μια άλλη άσκηση είναι η εξής: κοιτάξτε μακριά ένα αντικείμενο για 10-15 δευτερόλεπτα κι έπειτα κοιτάξτε ένα άλλο αντικείμενο που βρίσκεται πιο κοντά, για άλλα 10-15 δευτερόλεπτα. Έπειτα, κοιτάξτε ξανά το μακρινό αντικείμενο και επαναλάβετε όλη τη διαδικασία 10 φορές. Μην ξεχνάτε κατά τη διάρκεια και των 2 ασκήσεων να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας.

5. Ανοιγοκλείνετε συχνά τα μάτια σας
Το άνοιγμα και κλείσιμο ματιών είναι μια λειτουργία που κάνουμε συνεχώς, χωρίς να αντιλαμβανόμαστε, και είναι τεράστιας σημασίας, πόσο μάλλον όταν βρισκόμαστε για ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή. Ο λόγος είναι ότι έτσι το μάτι υγραίνεται και εμποδίζεται η ξηρότητα και ο ερεθισμός. Όταν είμαστε μπροστά σε μια οθόνη (ειδικά στα τηλέφωνα) και προσηλώνουμε με ένταση μειώνεται η συχνότητα βλεφαρισμών κατά 70 εώς 80%.

Μπορείτε να δοκιμάσετε την εξής άσκηση: κάθε 20 λεπτά, ανοιγοκλείστε τα μάτια σας 10 φορές με αργό τρόπο (όπως όταν μας παίρνει ο ύπνος) και θα δείτε ότι τα μάτια σας θα γίνουν πιο υγρά και θα βελτιώνεται και η όρασή σας.


6. Φορέστε γυαλιά που σας ξεκουράζουν
Υπάρχουν ειδικά γυαλιά για τη χρήση υπολογιστή. Τα γυαλιά αυτά βοηθούν στην ξεκούραση του ματιού, καθώς έχουν έναν ελαφρύ χρωματισμό και επιστρώσεις που προστατεύουν το μάτι από την ακτινοβολία, λειτουργώντας σαν φίλτρο. Επίσης, διορθώνουν ακόμα και πολύ μικρά διαθλαστικά σφάλματα (πχ αστιγματισμό). Συμβουλευτείτε τον οφθαλμίατρό σας για το αν αυτή η λύση είναι κατάλληλη για εσάς και δοκιμάστε τη.

7. Κάντε μια εξέταση ματιών
Η εξέταση ματιών ρουτίνας, ειδικά μια φορά το χρόνο από την στιγμή που έχουμε ξεκινήσει δουλειά, αποτελεί το πιο σημαντικό βήμα για την υγεία των ματιών σας και την αποφυγή προβλημάτων. Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, μην αμελήσετε να αναφέρετε στο γιατρό σας τη συχνότητα με την οποία χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή στη δουλειά, αλλά και στο σπίτι καθώς και τις ώρες που περνάτε μπροστά σε ένα τηλέφωνο ή σε ένα tablet.



Απόφοιτος της Ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης - Ειδικεύθηκε στο Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών - Μετεκπαίδευση στo Πανεπιστήμιο Harvard της Βοστώνης στον αμφιβληστροειδή και τις παθήσεις της ωχράς κηλίδας - Μέλος ΔΣ της Ελληνικής Εταιρείας Ενδοφακών και Διαθλαστικής Χειρουργικής.